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        拓展訓練前的準備

        一、物質準備
            參加拓展訓練活動,請參訓隊員做好如下物質準備
            1、請自帶貼有標簽的水杯一個、洗漱及日常用品、電筒、隨身雜物包。
            2、你需要穿一雙舒服的運動鞋(不可穿皮鞋);
            3、有彈性的褲子最好是運動褲(不可穿牛仔褲),替換內衣一套;
            4、戴眼鏡的話要用小繩固定。
            5、準備好防蚊蟲叮咬的藥物、創可貼、常備藥物(拉肚子藥、感冒藥等)、多余的吃的東西是不用帶的,因為檢查相當嚴格!其它對你本人而言是不可缺少的防護必須用品。

            二、心理準備
            參加拓展訓練活動,請參訓隊員做好充分的心理準備。
            1、確信自己的身體是能夠應對本次訓練活的體能強度的;
            2、積極主動參于訓練活動,視成功為目的;
            3、愿意盡自己最大努力接受各種考驗和測試;
            4、維護良好的團隊士氣,誠懇助人,勇于負責;
            5、主動溝通,樂于分享、積極交流訓練感受。

            三、自身健康準備
            參加拓展訓練活動,請參訓隊員確認自身的健康是準備好的
            1、三個月內沒有骨折史;
            2、無高血壓、高血脂、心臟病等問題;
            最最關鍵的是要有充分的思想準備,野外生存是具有一定的挑戰性的,會很累,很辛苦!一但參加就不要中途退出(否則會遺憾終身)!祝你成功!這是對自我極限的挑戰!相信你能戰勝自我!

            四、訓練前的體能運動準備
            參訓活動前,必須做好相應的體能運動。體能運動包括:1)頭部運動;2)肩關節運動;3)擴胸運動;4)體轉運動;5)弓步壓腿;6)側壓腿;7)膝關節運動;8)全身運動。
            (一)熱身
            熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉:大腿后部\大腿內側\小腿\背部\肩部 
            1、拉伸大腿后部肌肉
            坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系) 
            2、拉伸大腿內側肌肉--方法一 
            坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10 , 放松,然后重復3次 。 
            3、拉伸大腿內側肌肉--方法二 
            坐姿,雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松,然后重復 。 
            4、拉伸小腿(后部)肌肉 
            俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松 ,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下 用力 ,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放松,重復3次,然后換另一條腿做3次 。 
            5、拉伸肩部肌肉 
            仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數10 ,重復3次,并換腿 。 
            6、拉伸肩部肌肉--方法一 
            用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重復3次,然后拉伸另一側肩部 。
            7、拉伸肩部肌肉--方法二 
            雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上 ,雙臂向上、向后伸展 ,保持15秒鐘 。 
            8、拉伸肩部肌肉--方法三 
            一只手臂向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,放松 ,用對側手從腦后抓住其肘部,向其對側緩慢拉動, 保持15秒鐘 。
            (二)角色協調
            拓訓活動是以團隊為基礎的,此時必段做到團隊成員的相關熟悉,最重要的是必須非常明確自己在團隊中所擔任的角色,否則會出現協調出錯,影響整個訓練活動的有序開展。
            1、人名熟悉
            2、角色熟悉
            3、必要時,做好特長熟悉。

            五、訓練 
            做到了以后四點,那么您就可以啟程了,精彩的拓訓,取決于你的每一次付出了!

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